군고구마가 생각나는 계절이 돌아왔다. 쌀쌀한 날씨가 되면 더 자주 찾게 되는 고구마는 달콤한 맛과 특유의 구수함, 부드러운 식감으로 남녀노소 누구나 좋아하는 식품 중 하나다.

고구마는 맛도 좋지만 칼륨, 비타민 등 몸에 좋은 영양소도 골고루 함유하고 있다. 세계보건기구(who)에서 선정한 세계 3대 면역식품 중 하나이자, 미국 항공 우주국(nasa)에서 선택한 우주시대 식량자원인 고구마의 다양한 효능에 대해 알아보자.

1. 비타민 d
햇빛을 충분히 받기 어려운 겨울철에는 비타민 d가 부족할 위험이 있기 때문에 식품이나 보충제 등을 통해 섭취해 주는 것이 좋다. 고구마에는 비타민 d가 풍부해 칼슘의 흡수를 돕고, 심장, 신경, 피부, 치아, 뼈 등 신체 전반의 건강을 증진시키는 데 도움이 된다.

비타민 d는 기름에 녹는 지용성으로, 지방 성분을 함께 섭취할 때 체내에 흡수가 원활해진다. 따라서 오메가 3가 풍부한 식품과 함께 섭취하거나, 올리브오일 등을 곁들인 샐러드로 만들어 먹으면 체내 비타민 d의 양을 더욱 효과적으로 높일 수 있다.

2. 탄수화물
복합 탄수화물 중에서도 녹말로 구성된 고구마는 소화되는 속도가 느리기 때문에 혈당을 안정적으로 유지하고, 에너지 공급원으로서도 중요한 역할을 한다. 세로토닌 분비를 촉진해 스트레스를 완화하고 기분을 안정시키는 데도 도움을 준다.

다만 과량 섭취하는 경우에는 고혈당이나 비만 등의 부작용이 발생할 수 있으니 적정량을 조절해 섭취하는 것이 좋겠다. 중간 크기의 고구마 1개에는 밥 한 공기와 맞먹는 양의 당질이 함유돼 있는 데다가, 고구마를 구워 먹는 경우 혈당지수가 월등히 높아지기 때문에 당뇨 환자라면 조리하지 않은 생고구마로 섭취하거나 쪄서, 하루에 한 개 정도만 먹을 것이 권장된다.

3. 강글리오사이드
미국의 국립암연구소(nci)에 의하면 고구마를 매일 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암 발생률이 반으로 줄어든다. 고구마 속 당지질의 일종인 강글리오사이드(ganglioside) 성분의 항암 효과 때문이다. 당지질이란 각종 장기와 세포막을 구성하는 성분으로, 그중에서도 강글리오사이드는 중추 및 말초 신경계와 뇌신경 전반에 걸쳐 분포돼 있으면서 세포 간 상호작용과 분화, 성장 조절 등에 관여한다.

관절염이 심해지는 겨울철에 특히 강글리오사이드의 섭취가 추천된다. 그간 관절을 보호하고, 손상을 방지하는 역할을 하던 다른 영양소들과는 달리 손상된 관절의 손상된 신경세포의 재생을 촉진하면서 감각과 운동기능을 회복하는 데까지 도움을 줄 수 있기 때문이다.

4. 마그네슘
고구마는 미네랄의 한 종류인 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 하다. 마그네슘은 혈관을 이완시키고, 혈압을 낮춰 전반적인 심혈관 건강에 이점을 제공한다. 근육과 신경이 정상적으로 작동하도록 돕고 세로토닌과 도파민의 합성에 관여해 스트레스를 해소하는 역할도 한다.

한편 국내 인구의 44.6%는 마그네슘 부족 상태인 것으로 알려졌다. 만약 △유독 피로가 잦거나 체력이 떨어진 사람 △운동을 즐기는 사람 △당뇨 환자 △폐경기 여성 등에 해당한다면 고구마를 포함해 마그네슘이 풍부한 식품을 적극 섭취하는 것이 좋다.

5. 칼륨
미국 농무부(usda)에 의하면 고구마 100g에는 약 337mg에 달하는 많은 양의 칼륨이 들어있어 체내 나트륨을 배출하고 혈압을 조절하는 데 도움을 준다. 혈관을 이완시키기 때문에 뇌졸중 등의 질환을 예방하는 데도 유익하다. 뿐만 아니라 저혈당과 경련 등의 증상도 예방해 건강에 매우 다양한 이점을 제공한다.

하지만 신장질환 환자의 경우에는 칼륨이 신체에 부담을 줄 수 있으니 섭취에 주의하는 것이 좋겠다. 칼륨이 체내에 축적되어 고칼륨혈증을 유발할 수 있기 때문이다. 이는 다시 부정맥이나 심장마비 등 심각한 심혈관질환의 원인이 될 수 있다.

6. 철분
빈혈을 겪는 사람이 있다면 고구마를 껍질째 섭취해 보는 것을 권유해 볼 수 있겠다. 고구마의 껍질에는 속 알맹이보다 철분이 많아 혈액의 생성과 순환을 촉진하는 데 도움을 주기 때문이다. 철분은 헤모글로빈 생성에 필수적이며, 체내에서 산소를 운반하는 역할을 한다. 반대로 철분이 부족하면 피로감과 무기력감을 느낄 수 있다. 비타민 c와 함께 섭취하는 경우에는 철분의 체내 흡수율이 더욱 증가한다.

7. 비타민 b6
고구마에는 비타민 b6도 함유되어 있다. 비타민 b6는 신체의 다양한 생리적 기능을 수행하는 매우 주요한 영양소다. △피리독신 △피리독살 △피리독사민 세 가지 형태로 존재하며 에너지의 대사를 돕고, 신경전달물질을 합성하는 등 면역 기능을 강화하고 집중력과 기분을 조절하는 데도 기여한다.

특히 피리독살 형태의 비타민 b6은 단백질과 지방의 대사에 관여해 피부 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 적혈구 생성에도 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

항산화 물질, 식이섬유도 풍부... 겨울철 영양 간식으로 제격
그 밖에도 고구마에는 △비타민 a △비타민 c △아마이드 △베타카로틴 △안토시아닌 등 여러 항산화 성분이 함유돼 있다. 이러한 성분들은 혈액순환을 도와 추운 날씨에도 손발과 몸을 따뜻하게 만들어 주고, 항염증 및 세포 손상 방지에 도움을 줘 노화와 각종 질환을 예방한다.

또한 고구마에 풍부한 식이섬유는 장운동 능력을 향상시키고, 노폐물을 흡착하고 배출하는 역할을 해 장 건강을 개선하고 유산균과 비피더스균의 번식을 촉진한다. 이로 인해 건강해진 장은 전반적인 항산화 작용과 면역력에 긍정적인 영향을 미친다.

하이닥 영양상담 박예리(영양사)는 "고구마는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 장운동을 촉진해 변비 예방에 좋고 포만감을 주어 체중 감량 시에도 도움을 줄 수 있다. 또한 고구마에 함유된 칼륨은 체내 나트륨을 소변과 함께 배출시키는 효능이 있어 고혈압을 비롯한 성인병 예방에 도움을 주고 비타민 c가 풍부해 피로 해소와 스트레스 완화에도 효과가 있다"라고 전했다.

이어 "다만 고구마는 주먹 크기 한 개 당 약 250kcal이므로 식사 대용으로만 드시는 것을 권장하며, 과량 섭취 시 가스가 유발될 수 있다"라고 당부를 덧붙였다.

도움말 = 박예리(하이닥 영양상담 영양사)